Quand on reprend le judo après 40 ans, il y a un constat qui tombe vite, souvent dès les premiers randoris (combats libres) : on force.
On se crispe, on serre la veste, on bloque avec les bras tendus, et au bout de quelques minutes on est cuit, le souffle court, la technique qui part en vrille.
Ce réflexe de forcer est l’un des plus répandus chez les reprenants, et aussi l’un des plus contre-productifs.
Il se corrige, mais pas en s’entraînant plus dur : en apprenant l’inverse, se relâcher.
En bref dans cet article:
Un exemple concret.
Un randori avec un jeune ceinture marron de 24 ans, espoir de l’équipe nationale suisse.
Je pensais que mon vécu de judoka suffirait à compenser. Au bout de quelques minutes, j’étais cuit, surtout au sol (le newaza, le travail au sol, c’est là qu’à 40 ans le souffle lâche le plus vite).
Le gap de condition physique était trop gros pour que la technique le rattrape, et ce qui a sauvé ce randori, ce n’est pas de forcer davantage, c’est justement d’arrêter de forcer et de travailler souple.
C’est tout l’objet de cet article : comprendre pourquoi on force en randori quand on reprend sur le tard, pourquoi ça nous dessert plus que ça nous aide à 40+, et comment relâcher concrètement.
En sachant dès maintenant que se relâcher ne veut pas dire se laisser faire (c’est une nuance importante, on y reviendra).
« Apprends à chuter. Et surtout, apprends à te relâcher. »
Pourquoi on force quand on reprend
Le réflexe de forcer n’a presque rien à voir avec l’ego. C’est avant tout une question de chute.
Quand on était jeune, on chutait des dizaines de fois par entraînement.
Le corps avait intégré la chute comme un geste banal, presque automatique.
À 40 ans qui reprend, c’est l’inverse : on chute de temps en temps, avec parcimonie, et chaque chute reste un petit événement qu’une partie de nous cherche à éviter.
Du coup, dès qu’une projection s’annonce, le corps se rétracte.
Et ça prend presque toujours les mêmes formes :
- les bras tendus pour tenir l’adversaire à distance
- les doigts crispés sur la veste
- des balayages en force, parce que c’est ce qui « bloque » le plus
- le buste raidi, prêt à encaisser au lieu d’accompagner
Pas parce qu’on veut gagner, mais parce qu’on ne veut pas tomber.
Et c’est là le problème : cette opposition n’est pas saine.
Au lieu de laisser passer le mouvement, on met certaines articulations en porte-à-faux (les poignets, les doigts coincés dans le judogi, les genoux).
On s’oppose en force à une force, ce qui est exactement ce que le judo apprend à ne pas faire.
C’est un réflexe que je vois souvent au club, et rarement par fierté.
Des partenaires se crispent, bloquent, se réduisent, alors que le judo, c’est censé être la souplesse.
Sauf que la souplesse à la chute, c’est un automatisme qui s’installe tout seul quand on apprend jeune.
À 40 ans, il faut le réinstaller consciemment, parce que les sensations d’une chute n’ont rien à voir avec celles qu’on avait à 12 ans.
J’ai déjà vu des reprenants se faire mal exactement comme ça : un poignet qui se tord, des doigts qui restent accrochés au kimono, parce qu’ils ont résisté au lieu d’accompagner.
Ce que forcer te coûte vraiment
Forcer en randori, ça se paie. Et la facture arrive en deux temps.
Pendant la séance d’abord.
Un randori, ça vient rarement seul : c’est un enchaînement de deux, trois, parfois quatre combats.
Le premier passe encore.
Mais si tu l’as pris à fond, le deuxième se dégrade vite : la technique se délite, le corps ne se plie plus, la souplesse a disparu parce que le souffle a lâché.
Tu te retrouves à compenser en force ce que tu ne peux plus faire en souplesse, ce qui t’épuise encore plus et c’est un cercle vicieux.
Et puis il y a la facture différée, celle des jours d’après.
C’est souvent là que ça fait mal, au sens propre.
Une fois, j’ai esquivé un tomoe-nage (projection en sacrifice) en y mettant tout, et j’ai fini avec tout mon poids sur un poignet.
Sur le coup, rien mais le lendemain, je l’ai senti, et la douleur est restée plusieurs semaines.
À 20 ans, ça part en deux jours.
À 40, ces petites alertes traînent, et c’est ça le vrai coût : pas la fatigue du soir, mais l’articulation qui te rappelle à l’ordre pendant trois semaines.
Les zones qui trinquent, ce sont surtout les poignets et les genoux.
Pas tellement à l’impact de la chute, mais quand on force : un genou mis en porte-à-faux, un poignet bloqué dans le judogi qu’on tord en se rattrapant.
Sur mes deux premières années de reprise, c’est exactement là que ça s’est manifesté, deux ou trois jours après la séance.
La différence avec un jeune ? Lui encaisse.
Sa souplesse, sa condition, sa facilité à chuter lui donnent une marge qu’on n’a plus.
Les gamins de 12 à 18 ans, ce sont des machines : ils utilisent leur souplesse et leur équilibre, pas leur force, et ils peuvent enchaîner sans conséquence.
À 40 ans, cette marge a fondu.
C’est pour ça que forcer, qui ne coûte presque rien à un jeune, peut te coûter des semaines à toi.
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Se relâcher ne veut pas dire être mou
C’est le malentendu classique, et il faut le lever tout de suite. Se relâcher, ça ne veut pas dire se laisser faire.
Relâcher, c’est arrêter de vouloir faire tomber l’adversaire coûte que coûte.
C’est accompagner le mouvement, rester dynamique, travailler en souplesse plutôt qu’en blocage et en force.
Voilà ce qu’est le relâchement. Ce n’est pas devenir tout mou et se laisser balader.
Parce que la mollesse, c’est l’autre extrême, et il est tout aussi nuisible.
Un partenaire complètement mou, c’est dangereux pour les deux : les prises se font mal, on n’arrive pas à enchaîner, et on finit par tomber ensemble sans aucun équilibre.
Il faut une certaine tenue, une résistance minimale, sans pour autant devenir une statue rigide impossible à manœuvrer.
Ni poteau en fer, ni guimauve.
Relâché, ce n’est ni mou ni rigide
Le bon dosage en randori se situe entre deux extrêmes, tous les deux risqués.
C’est tout l’enjeu du couple tori (celui qui fait la technique) et uke (celui qui la reçoit). On répète tout le temps que les deux comptent autant l’un que l’autre, parce qu’un bon uke fait progresser tori très vite.
Quelqu’un qui a peur, qui se crispe ou qui se laisse mollement tomber ne donne aucune sensation juste, ni quand il fait la prise, ni quand il la reçoit.
Être relâché, c’est tenir cet équilibre : assez de tenue pour que l’échange soit réel, assez de souplesse pour ne pas se blesser.
Comment se relâcher, concrètement
Assez de théorie. Voilà ce qui marche vraiment, une fois sur le tatami.
Trois leviers, concrètement :
- Reste en mouvement. Tu rentres une prise, elle ne passe pas, tu ressors et tu enchaînes en déplacement.
Pas de bras vissés sur une saisie qui ne donne rien.
Tu cherches la fluidité, pas le rapport de force. C’est ça, concrètement, un randori relâché : ça bouge, ça enchaîne, ça ne s’arc-boute pas. - Rappelle-toi pourquoi tu es là. Tu n’es pas en compétition, tu es là pour apprendre et progresser, pas pour marquer des points que personne ne compte.
Dès que cette intention est claire dans ta tête, la crispation tombe d’elle-même.
J’ai une quinzaine de kilos de plus que mon partenaire habituel : si je n’utilisais que ma force, il se désintéresserait vite et ne voudrait plus travailler avec moi.
C’est un bon rappel. Le relâchement, c’est aussi ce qui rend l’échange viable dans la durée, pour les deux. - Dose partenaire par partenaire. Poids, expérience, envie d’y aller fort ou pas : c’est différent à chaque fois, et il n’y a aucune raison de partir comme un fou.
Le plus simple, c’est d’en parler et de décider ensemble : soit on y va doucement pour bosser des prises, soit on se lâche un peu plus, mais seulement quand les deux sont d’accord.
J’ai un partenaire qui ne veut jamais faire de randori à cause de son dos, donc avec lui c’est technique pure. J’en ai d’autres avec qui, selon ma fraîcheur du jour, ça castagne et on sort de super randoris.
Et il y a ce moment dans la soirée où on se dit « bon, là on y va comme il faut » et où on se met chiffon.
La différence, c’est que c’est choisi, pas subi.
Ce qui change tout, au fond, c’est d’avoir intégré qu’un randori n’est pas une compétition.
Avant, chaque combat était à gagner. Aujourd’hui, je dose, je communique, je choisis contre qui et quand j’y vais fort.
Le reste du temps, je reste souple, et je tiens toute la séance au lieu d’être cuit après le premier.
La chute, le socle de tout ça
Si je devais résumer d’où vient le relâchement, ce serait par là : savoir chuter.
Tant qu’on a peur de tomber, il n’y aura jamais de bon randori.
On hésite, on évite, on se crispe, et c’est précisément là que la blessure finit par arriver, un genou retourné ou un poignet tordu.
À l’inverse, quand la chute n’est plus un problème, le corps se détend tout seul.
C’est moins une technique de plus qu’un prérequis : le relâchement en randori repose entièrement dessus.
Si tu veux creuser, on a une série complète sur les ukemi (chutes) après 40 ans : pourquoi la chute fait peur quand on reprend, comment la réapprendre étape par étape, et ce qui se joue spécifiquement au moment d’accepter une projection plutôt que de la bloquer.
Ce qu’il faut retenir
S’il y a une seule chose à garder, c’est celle-là : travaille tes chutes à fond.
Fais des ukemi, encore et encore, sans te poser de questions. C’est ce qui désamorce tout le reste, parce que la crispation en randori, les bras serrés, l’opposition en force, ça vient presque toujours de l’appréhension de tomber.
Règle la chute, et le relâchement suit.
La chute fait partie intégrante du judo.
C’est même la première chose qu’on apprend, gamin. Il n’y a aucune raison de pousser contre, de se raidir ou de tendre les bras pour empêcher l’autre de te projeter. Ça fait partie du voyage, et à 40 ans plus encore qu’à 15.
Reprendre le judo sur le tard, ce n’est pas reprendre en plus prudent.
C’est reprendre en plus malin.
Forcer, c’était la logique du jeune qui pouvait se le permettre. Relâcher, c’est celle du reprenant qui veut tenir toute la séance, et surtout être encore sur le tatami dans dix ans.
Judoka formé dans les années 90 au Judo Club Arlésien, j’ai repris le judo à 43 ans après 27 ans d’arrêt.
Aujourd’hui ceinture bleue, je m’entraîne régulièrement avec un objectif clair : la ceinture noire avant 50 ans.
Je ne suis ni sensei ni coach, juste un reprenant qui partage ce qu’il apprend en chemin.
RestartJudo, c’est tout ce que j’aurais aimé trouver quand j’ai remis les pieds sur le tatami.
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