Wer mit über 40 wieder mit Judo anfängt, merkt schnell etwas, oft schon in den ersten Randori (freies Üben): man arbeitet mit Kraft.
Man verkrampft, greift den Anzug fest, blockiert mit gestreckten Armen, und nach ein paar Minuten ist man durch, ausser Atem, die Technik zerfällt.
Dieser Reflex, mit Kraft zu arbeiten, gehört zu den häufigsten beim Wiedereinstieg, und zu den kontraproduktivsten.
Er lässt sich korrigieren, aber nicht mit härterem Training: indem man das Gegenteil lernt, nämlich lockerzubleiben.
Kurz zusammengefasst:
Ein konkretes Beispiel.
Ein Randori mit einem jungen Braungurt, 24 Jahre, Nachwuchskader der Schweizer Nationalmannschaft.
Ich dachte, meine Judo-Erfahrung von früher würde das ausgleichen. Nach wenigen Minuten war ich durch, vor allem am Boden (das Newaza, die Bodenarbeit, da geht einem mit 40 am schnellsten die Luft aus).
Der konditionelle Abstand war zu gross, als dass die Technik ihn hätte auffangen können, und was dieses Randori gerettet hat, war nicht mehr Kraft, sondern im Gegenteil: aufhören zu drücken und geschmeidig zu arbeiten.
Genau darum geht es in diesem Artikel: verstehen, warum man im Randori mit Kraft arbeitet, wenn man spät wieder einsteigt, warum uns das mit 40+ mehr schadet als nützt, und wie man konkret lockerbleibt.
Wobei eines schon jetzt klar sein soll: lockerbleiben heisst nicht, sich einfach werfen zu lassen (eine wichtige Unterscheidung, dazu später mehr).
« Lern zu fallen. Und vor allem: lern locker zu bleiben. »
Warum man beim Wiedereinstieg verkrampft
Der Reflex, mit Kraft zu arbeiten, hat kaum mit Ego zu tun. Es geht vor allem ums Fallen.
Als wir jung waren, sind wir Dutzende Male pro Training gefallen.
Der Körper hatte das Fallen als banale, fast automatische Bewegung abgespeichert.
Mit 40 beim Wiedereinstieg ist es umgekehrt: man fällt ab und zu, mit Mass, und jeder Sturz bleibt ein kleines Ereignis, das ein Teil von uns vermeiden will.
Also zieht sich der Körper zusammen, sobald sich ein Wurf ankündigt.
Und das nimmt fast immer dieselben Formen an:
- gestreckte Arme, um den Gegner auf Distanz zu halten
- in den Anzug verkrampfte Finger
- Fussfeger mit Kraft, weil das am meisten «blockt»
- der versteifte Oberkörper, bereit einzustecken statt mitzugehen
Nicht weil man gewinnen will, sondern weil man nicht fallen will.
Und genau da liegt das Problem: dieser Widerstand ist nicht gesund.
Statt die Bewegung durchzulassen, bringt man Gelenke in eine ungünstige Lage (Handgelenke, im Judogi verfangene Finger, Knie).
Man stemmt Kraft gegen Kraft, also genau das, was Judo einem abzugewöhnen versucht.
Diesen Reflex sehe ich oft im Club, und selten aus Stolz.
Partner verkrampfen, blockieren, machen sich klein, dabei sollte Judo Geschmeidigkeit sein.
Nur: die Geschmeidigkeit beim Fallen ist ein Automatismus, der sich von allein einstellt, wenn man jung lernt.
Mit 40 muss man ihn bewusst wieder aufbauen, weil sich ein Sturz mit 40 ganz anders anfühlt als mit 12.
Ich habe schon Wiedereinsteiger gesehen, die sich genau so wehgetan haben: ein verdrehtes Handgelenk, im Anzug hängengebliebene Finger, weil sie widerstanden haben, statt mitzugehen.
Was dich das Verkrampfen wirklich kostet
Mit Kraft zu arbeiten hat seinen Preis. Und die Rechnung kommt in zwei Etappen.
Zuerst während des Trainings.
Ein Randori kommt selten allein: es sind zwei, drei, manchmal vier Kämpfe hintereinander.
Das erste geht noch.
Aber wenn du es mit Vollgas angegangen bist, zerfällt das zweite schnell: die Technik bröckelt, der Körper biegt sich nicht mehr, die Geschmeidigkeit ist weg, weil die Luft weg ist.
Du fängst an, mit Kraft auszugleichen, was du geschmeidig nicht mehr hinkriegst, und das laugt dich noch mehr aus, ein Teufelskreis.
Und dann kommt die verzögerte Rechnung, die der Tage danach.
Da tut es oft erst richtig weh, im Wortsinn.
Einmal bin ich einem Tomoe-nage (Opferwurf) ausgewichen und habe alles reingelegt, und bin mit meinem ganzen Gewicht auf einem Handgelenk gelandet.
Im Moment selbst nichts, aber am nächsten Tag habe ich es gespürt, und der Schmerz blieb mehrere Wochen.
Mit 20 ist das nach zwei Tagen weg.
Mit 40 ziehen sich diese kleinen Warnsignale, und das ist der wahre Preis: nicht die Müdigkeit am Abend, sondern das Gelenk, das dich drei Wochen lang zur Ordnung ruft.
Am meisten leiden die Handgelenke und die Knie.
Weniger durch den Aufprall beim Fallen, sondern beim Verkrampfen: ein Knie in ungünstiger Lage, ein im Judogi blockiertes Handgelenk, das man beim Abfangen verdreht.
In meinen ersten beiden Jahren des Wiedereinstiegs hat es sich genau dort gemeldet, zwei, drei Tage nach dem Training.
Der Unterschied zu einem Jungen? Der steckt es weg.
Seine Beweglichkeit, seine Kondition, seine Leichtigkeit beim Fallen geben ihm einen Spielraum, den wir nicht mehr haben.
Die 12- bis 18-Jährigen sind Maschinen: sie nutzen ihre Beweglichkeit und ihr Gleichgewicht, nicht ihre Kraft, und sie können einen Kampf nach dem anderen machen, ohne Folgen.
Mit 40 ist dieser Spielraum dahin.
Darum kann Verkrampfen, das einen Jungen fast nichts kostet, dich Wochen kosten.
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Lockerbleiben heisst nicht weich sein
Das ist das klassische Missverständnis, und man muss es sofort ausräumen. Lockerbleiben heisst nicht, sich einfach werfen zu lassen.
Lockerbleiben heisst, darauf zu verzichten, den Gegner um jeden Preis werfen zu wollen.
Es heisst, der Bewegung mitzugehen, dynamisch zu bleiben, geschmeidig zu arbeiten statt zu blockieren und zu drücken.
Das ist Lockerbleiben. Es heisst nicht, ganz weich zu werden und sich herumschieben zu lassen.
Denn Weichheit ist das andere Extrem, und es ist genauso schädlich.
Ein völlig weicher Partner ist für beide gefährlich: die Würfe sitzen schlecht, man kommt nicht ins Verketten, und am Ende fällt man zusammen, ohne jedes Gleichgewicht.
Es braucht eine gewisse Spannung, einen minimalen Widerstand, ohne deshalb zur steifen Statue zu werden, die sich nicht bewegen lässt.
Weder Eisenstange noch Pudding.
Lockerbleiben ist weder weich noch steif
Das richtige Mass im Randori liegt zwischen zwei Extremen, beide riskant.
Genau darum geht es beim Zusammenspiel von Tori (der die Technik macht) und Uke (der sie aufnimmt). Man sagt immer, beide zählen gleich viel, denn ein guter Uke bringt Tori schnell weiter.
Wer Angst hat, verkrampft oder sich weich fallen lässt, gibt kein echtes Gefühl, weder beim Werfen noch beim Aufnehmen.
Lockerbleiben heisst, dieses Gleichgewicht zu halten: genug Spannung, damit der Austausch echt ist, genug Geschmeidigkeit, um sich nicht zu verletzen.
Wie man konkret lockerbleibt
Genug Theorie. Das funktioniert wirklich, einmal auf der Matte.
Drei Hebel, konkret:
- In Bewegung bleiben. Du setzt einen Wurf an, er geht nicht, du löst dich und machst in der Bewegung weiter.
Keine Arme, die sich an einem Griff festkrallen, der nichts bringt.
Du suchst den Fluss, nicht den Kräftevergleich. Genau das ist ein lockeres Randori: es bewegt sich, es verkettet, es stemmt sich nicht. - Erinnere dich, warum du da bist. Du bist nicht im Wettkampf, du bist da, um zu lernen und besser zu werden, nicht um Punkte zu sammeln, die niemand zählt.
Sobald diese Absicht im Kopf klar ist, fällt die Verkrampfung von allein ab.
Ich habe gut fünfzehn Kilo mehr als mein Stammpartner: würde ich nur mit Kraft arbeiten, hätte er schnell keine Lust mehr und würde nicht mehr mit mir trainieren.
Eine gute Erinnerung. Lockerbleiben ist auch das, was den Austausch auf Dauer tragfähig macht, für beide. - Dosier von Partner zu Partner. Gewicht, Erfahrung, Lust auf Vollgas oder nicht: das ist jedes Mal anders, und es gibt keinen Grund, wie ein Wilder loszulegen.
Am einfachsten redet man darüber und entscheidet gemeinsam: entweder geht man es ruhig an, um Würfe zu üben, oder man legt etwas mehr nach, aber nur wenn beide einverstanden sind.
Ich habe einen Partner, der wegen seines Rückens nie Randori macht, mit ihm ist es reine Technik. Mit anderen, je nach Tagesform, geht es zur Sache und es kommen super Randori heraus.
Und es gibt diesen Moment am Abend, wo man sagt «so, jetzt richtig» und Gas gibt.
Der Unterschied ist: es ist gewählt, nicht erlitten.
Was am Ende alles verändert, ist die Erkenntnis, dass ein Randori kein Wettkampf ist.
Früher war jeder Kampf zu gewinnen. Heute dosiere ich, rede mich ab, wähle, gegen wen und wann ich Gas gebe.
Den Rest der Zeit bleibe ich geschmeidig, und ich halte das ganze Training durch, statt nach dem ersten durch zu sein.
Das Fallen, die Basis von allem
Wenn ich zusammenfassen müsste, woher das Lockerbleiben kommt, dann von hier: fallen können.
Solange man Angst vorm Fallen hat, gibt es nie ein gutes Randori.
Man zögert, weicht aus, verkrampft, und genau da kommt es am Ende zur Verletzung, ein verdrehtes Knie oder ein verstauchtes Handgelenk.
Umgekehrt: sobald das Fallen kein Problem mehr ist, entspannt sich der Körper von allein.
Das ist weniger eine weitere Technik als eine Voraussetzung: das Lockerbleiben im Randori steht und fällt damit.
Wenn du tiefer einsteigen willst, haben wir eine ganze Reihe zu den Ukemi (Fallschule) über 40: warum das Fallen beim Wiedereinstieg Angst macht, und was sich speziell im Moment abspielt, einen Wurf anzunehmen statt ihn zu blockieren.
Was du mitnehmen sollst
Wenn es eine einzige Sache gibt, die du behalten sollst, dann die: übe deine Fälle, bis sie sitzen.
Mach Ukemi, immer wieder, ohne lange nachzudenken. Das entschärft alles andere, denn die Verkrampfung im Randori, die festen Arme, der Widerstand mit Kraft, kommt fast immer aus der Angst vorm Fallen.
Bring das Fallen in Ordnung, und das Lockerbleiben kommt von allein.
Das Fallen gehört untrennbar zum Judo.
Es ist sogar das Erste, was man als Kind lernt. Es gibt keinen Grund, dagegenzudrücken, sich zu versteifen oder die Arme zu strecken, um den anderen am Werfen zu hindern. Das gehört dazu, und mit 40 noch mehr als mit 15.
Spät wieder ins Judo einzusteigen heisst nicht, vorsichtiger wieder anzufangen.
Es heisst, klüger wieder anzufangen.
Verkrampfen war die Logik des Jungen, der es sich leisten konnte. Lockerbleiben ist die des Wiedereinsteigers, der das ganze Training durchhalten will, und vor allem in zehn Jahren noch auf der Matte stehen.
In den 90er Jahren im Judo Club Arlésien in Südfrankreich ausgebildet, bin ich mit 43 nach 27 Jahren Pause wieder ins Judo eingestiegen. Aktuell Blaugurt, trainiere ich regelmässig mit einem klaren Ziel: den schwarzen Gürtel vor 50.
Ich bin weder Sensei noch Coach, sondern einfach ein Wiedereinsteiger, der teilt, was er unterwegs lernt.
RestartJudo ist alles, was ich mir gewünscht hätte, als ich wieder auf die Tatami gestiegen bin.
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