Dans le guide pilier sur les ukemi après 40 ans, on a vu que les chutes sont la priorité absolue à la reprise, et qu’il existe une méthode progressive en trois étapes pour les réapprendre sereinement.
Mais la progression, c’est le cadre.
À l’intérieur de ce cadre, il y a deux règles techniques qui reviennent sur chaque chute, peu importe le type, peu importe le niveau.
Ce sont elles qui font la différence entre une chute qui disperse l’impact et une chute qui le concentre là où il ne faut pas.
En bref dans cet article:
Rentré le menton, amorti avec la main : c’est tout.
Mais c’est tout et ce n’est pas rien.
Une revue biomécanique publiée en 2022 dans la revue Sports a confirmé, par analyse cinématique 3D, que l’ukemi correctement exécuté maintient les valeurs d’impact sous le seuil de blessure.
En plus de l’art de la chute bien exécuté, il y a un vrai bénéfice concret : le corps encaisse moins, la tête est protégée, et les réflexes deviennent des alliés au lieu d’être des risques.
Dans cet article, on décortique ces deux règles, pourquoi elles sont critiques après 40 ans, les erreurs fréquentes à la reprise, et comment les réinstaller quand certaines se sont perdues pendant les années d’arrêt.
Règle 1 : amortir avec la main
Le principe de base, c’est de disperser l’énergie de l’impact dans la main et le bras, plutôt que de la laisser traverser tout le corps.
Concrètement, la main tape le tatami fermement, au moment où le corps touche le sol, parfois même une fraction de seconde avant.
La paume, pas les doigts, pas l’avant-bras. C’est un point qu’on peut oublier à la reprise.
La zone d’impact, c’est la paume à plat, doigts serrés.
Si on tape avec le tranchant de la main ou avec les doigts, l’amortissement ne se fait plus correctement, et en plus on prend le risque de se faire mal au poignet ou au coude.
Le bras reste légèrement ouvert, à environ 45 degrés du corps, ni collé au buste ni totalement tendu raide. L’idée, c’est que le coude reste dégagé, pas bloqué au sol.
La main qui amortit dépend du type de chute.
- Pour la chute latérale (Yoko-ukemi), c’est la main du côté de la chute qui frappe (chute à droite, bras droit).
- Pour la chute avant roulée (Mae-mawari-ukemi), c’est la main opposée au côté de la roulade (roulade sur l’épaule droite, main gauche qui tape).
- Pour la chute arrière (Ushiro-ukemi) , les deux mains tapent en même temps, de chaque côté du corps.
Le timing et le claquement
Mon sensei, quand j’étais jeune, répétait une phrase que je n’ai jamais oubliée : « plus tu tapes fort, moins tu sens la chute ».
Avec le recul, je la nuancerais un peu.
Ce n’est pas vraiment la force brute qui amortit, c’est le claquement net, ferme, au bon moment:
- Un claquement mou, même puissant, n’amortit pas bien.
- Un claquement sec, même moins appuyé, force le bon placement du bras et la bonne tension musculaire pile à l’impact.
Frapper fort pour le plaisir de frapper fort, c’est plutôt le meilleur moyen de se faire mal à la main.
La main qui amortit, c’est le geste qui revient le plus vite à la reprise, parce que c’est celui qu’on a le plus répété dans les premières années.
Dans mon cas, dès la première séance, ça s’est fait tout seul. Un déjà-vu, la main qui tape au bon moment sans que j’aie à y penser.
C’est rassurant, mais ça peut aussi être trompeur : un geste automatique peut devenir approximatif sans qu’on s’en rende compte.
D’où l’intérêt de retravailler la base à genoux de temps en temps, là où on sent vraiment si la paume claque juste ou pas.
Règle 2 : menton rentré
Deuxième règle, tout aussi importante, et largement plus sous-estimée : le menton rentré.
L’idée, c’est d’éviter que la tête ne vienne heurter violemment le sol au moment de l’impact, surtout sur les chutes arrière. Rentrer le menton vers la poitrine permet de garder la tête à quelques centimètres du tatami, même quand le dos touche.
Sur la chute arrière, c’est non négociable.
Sans menton rentré, la tête part inévitablement en arrière et cogne le tatami.
Même sur un tapis souple, c’est un coup qui fait mal, qui peut déclencher des migraines ou des tensions à la base du crâne, voire pire sur une chute brutale.
C’est le geste qui protège l’une des parties les plus fragiles du corps.
Sur les chutes latérales et avant, le risque est moindre, mais le menton rentré garde son utilité.
Sur la chute avant roulée en particulier, rentrer le menton permet même d’amorcer la roulade.
Le regard qui descend entraîne la tête, qui entraîne les épaules, qui entraîne la rotation. Sans menton rentré, on casse la fluidité du mouvement.
Le truc du regard vers les pieds
Là où la main qui amortit est revenue toute seule à la reprise, le menton rentré, je l’avais plus ou moins oublié.
Et je ne suis pas le seul : c’est un réflexe qui se perd facilement, parce qu’il est moins « visible » que la main qui claque.
On ne se fait pas reprendre dessus aussi souvent, on passe à travers pendant quelques séances, et un jour on se fait mal.
Le truc qui m’a aidé à le réinstaller, c’est un repère classique mais qu’on oublie vite : regarder ses pieds ou son noeud de ceinture et le menton se rentre automatiquement, sans avoir à y penser.
Ça évite de contracter tout le cou et ça garde le geste naturel. Un repère tout bête, mais qui fait le boulot.
Pendant les premières semaines de reprise, il faut y penser à chaque chute, au moins à l’échauffement.
Après quelques semaines, ça redevient automatique. Mais tant que ce n’est pas automatique, on y pense.
Les pièges spécifiques à la reprise
Les deux règles sont simples sur le papier. Mais il y a quelques situations où elles deviennent plus compliquées à appliquer, surtout à la reprise.
Le côté faible
Quand on a pratiqué jeune, on s’est construit des automatismes d’un côté.
Pour la plupart des judokas, c’est le côté droit, parce que c’est comme ça qu’on nous apprend par défaut.
Moi, je suis gaucher, mais comme j’ai pratiqué des années en travaillant tout côté droit (comme presque tout le monde au club), je suis aujourd’hui moins à l’aise sur les chutes à gauche. Celles qui demandent de taper de la main droite.
C’est un peu la même logique que les guitaristes gauchers qui apprennent sur une guitare pour droitiers, ou les gauchers qui utilisent la souris à droite.
On s’adapte, et à la fin, c’est même un avantage pour bosser tori et uke du même côté. Mais sur les chutes, ça se traduit par un côté où le geste est propre et un côté où il faut y penser davantage.
Le conseil, c’est de retravailler le côté faible en priorité à l’échauffement, même quand c’est moins confortable. C’est là que les automatismes sont les plus fragiles, et c’est là qu’on peut se faire mal si la chute arrive vite.
La chute pendant une projection
Autre point qui complique les choses : pendant une vraie projection, uke (celui qui est projeté) tient souvent le judogi de tori, au niveau du revers ou de la manche. Du coup, la main qui devrait amortir est occupée à tenir le kimono.
Le réflexe naturel, c’est de se retenir au judogi avec les deux mains par peur de l’impact. C’est précisément le mauvais réflexe. Plus on se retient, moins on amortit, et plus l’onde de choc traverse le corps.
L’automatisme à travailler, c’est de lâcher la prise à temps et de taper le tatami. Une chute bien amortie protège davantage qu’une main crispée sur un revers.
C’est un des points qui demande le plus de pratique à la reprise, parce qu’il va contre l’instinct. Mais dès que l’automatisme revient, les projections deviennent bien plus sereines.
Deux règles, pas une de plus
Amortir avec la main, rentrer le menton.
C’est ça, les deux fondamentaux. Le reste (fluidité, vitesse, beauté du geste) vient avec le temps et les répétitions.
Mais sans ces deux règles, il n’y a pas de chute sûre, peu importe le niveau, peu importe l’âge.
- La main qui amortit disperse l’onde de choc.
- Le menton rentré protège la tête.
L’un sans l’autre ne suffit pas.
Les deux ensemble, appliqués dès la première chute à genoux et jusqu’à la dernière chute debout, c’est ce qui fait la différence entre un judoka qui tient sur la durée et un judoka qui décroche à la première blessure.
Pour la pratique concrète, ces deux règles s’appliquent à chaque étape de la méthode progressive en 3 étapes : dès les chutes à genoux, puis accroupi, puis debout.
Et si l’appréhension de la chute reste forte malgré la maîtrise technique, c’est souvent autre chose qui se joue.
Judoka formé dans les années 90 au Judo Club Arlésien, j’ai repris le judo à 43 ans après 27 ans d’arrêt.
Aujourd’hui ceinture bleue, je m’entraîne régulièrement avec un objectif clair : la ceinture noire avant 50 ans.
Je ne suis ni sensei ni coach, juste un reprenant qui partage ce qu’il apprend en chemin.
RestartJudo, c’est tout ce que j’aurais aimé trouver quand j’ai remis les pieds sur le tatami.
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