Im Leitfaden zu den Ukemi über 40 haben wir gesehen, dass die Fälle beim Wiedereinstieg absolute Priorität haben, und dass es eine schrittweise Methode in drei Etappen gibt, um sie ruhig wieder zu lernen.
Aber die Progression ist der Rahmen.
Innerhalb dieses Rahmens gibt es zwei technische Regeln, die bei jedem Fall wiederkehren, egal welcher Typ, egal welches Niveau.
Sie sind es, die den Unterschied machen zwischen einem Fall, der den Aufprall verteilt, und einem Fall, der ihn dort konzentriert, wo er nicht hin sollte.
Kurz zusammengefasst:
Kinn ranziehen, mit der Hand abfedern: das ist alles.
Aber das ist alles und das ist nicht wenig.
Eine biomechanische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Sports hat durch 3D-Bewegungsanalyse bestätigt, dass korrekt ausgeführte Ukemi die Aufprallwerte unter der Verletzungsgrenze halten.
Neben der gut ausgeführten Fallkunst gibt es einen echten konkreten Nutzen: der Körper nimmt weniger ab, der Kopf ist geschützt, und die Reflexe werden zu Verbündeten statt zu Risiken.
In diesem Artikel zerlegen wir diese zwei Regeln, warum sie nach 40 kritisch sind, die häufigen Fehler beim Wiedereinstieg, und wie man sie wieder einsetzt, wenn manche während der Pause verloren gegangen sind.
Regel 1: mit der Hand abfedern
Das Grundprinzip ist, die Energie des Aufpralls in die Hand und den Arm zu verteilen, statt sie durch den ganzen Körper wandern zu lassen.
Konkret klatscht die Hand fest auf die Matte, in dem Moment, in dem der Körper den Boden berührt, manchmal sogar eine Sekundenbruchteil davor.
Die Handfläche, nicht die Finger, nicht der Unterarm. Das ist ein Punkt, den man beim Wiedereinstieg vergessen kann.
Die Aufprallzone ist die flache Handfläche mit geschlossenen Fingern.
Wenn man mit der Handkante oder den Fingern klatscht, funktioniert die Abfederung nicht mehr richtig, und man riskiert zusätzlich, sich am Handgelenk oder Ellbogen zu verletzen.
Der Arm bleibt leicht geöffnet, bei etwa 45 Grad vom Körper, weder am Oberkörper anliegend noch völlig steif gestreckt. Die Idee ist, dass der Ellbogen frei bleibt, nicht am Boden blockiert.
Welche Hand abfedert, hängt von der Fallart ab.
- Beim Seitwärtsfall (Yoko-ukemi) klatscht die Hand auf der Seite des Falls (Fall nach rechts, rechter Arm).
- Beim gerollten Vorwärtsfall (Mae-mawari-ukemi) ist es die Hand auf der gegenüberliegenden Seite der Rolle (Rolle über die rechte Schulter, linke Hand klatscht).
- Beim Rückwärtsfall (Ushiro-ukemi) klatschen beide Hände gleichzeitig, auf jeder Seite des Körpers.
Das Timing und das Klatschen
Mein Sensei sagte früher einen Satz, den ich nie vergessen habe: « je härter du klatschst, desto weniger spürst du den Fall ».
Im Nachhinein würde ich das etwas nuancieren.
Es ist nicht wirklich die rohe Kraft, die abfedert, sondern das saubere, feste Klatschen zum richtigen Zeitpunkt:
- Ein weiches Klatschen, auch kräftig, federt schlecht ab.
- Ein trockenes Klatschen, auch weniger kräftig, erzwingt die richtige Armhaltung und die richtige Muskelspannung genau beim Aufprall.
Hart klatschen nur um des harten Klatschens willen, das ist eher der beste Weg, sich die Hand zu verletzen.
Die Hand, die abfedert, ist die Bewegung, die beim Wiedereinstieg am schnellsten zurückkommt, weil es die ist, die man in den ersten Jahren am meisten wiederholt hat.
In meinem Fall ging es schon ab der ersten Trainingseinheit wie von selbst. Ein Déjà-vu, die Hand klatscht zum richtigen Zeitpunkt, ohne dass ich daran denken muss.
Das ist beruhigend, kann aber auch trügerisch sein: eine automatische Bewegung kann ungenau werden, ohne dass man es merkt.
Darum lohnt es sich, die Basis auf den Knien ab und zu wieder zu üben, dort, wo man wirklich spürt, ob die Handfläche sauber klatscht oder nicht.
Regel 2: Kinn ranziehen
Zweite Regel, genauso wichtig, und deutlich unterschätzt: das Kinn ranziehen.
Die Idee ist, zu vermeiden, dass der Kopf beim Aufprall hart auf den Boden schlägt, besonders bei Rückwärtsfällen. Das Kinn zur Brust zu ziehen hält den Kopf wenige Zentimeter über der Matte, auch wenn der Rücken aufkommt.
Beim Rückwärtsfall ist es nicht verhandelbar.
Ohne ranzogenes Kinn schnellt der Kopf unweigerlich nach hinten und schlägt auf die Matte.
Auch auf einer weichen Matte ist das ein Schlag, der wehtut, der Kopfschmerzen oder Verspannungen am Hinterkopf auslösen kann, oder Schlimmeres bei einem harten Fall.
Es ist die Bewegung, die einen der empfindlichsten Teile des Körpers schützt.
Bei Seitwärts- und Vorwärtsfällen ist das Risiko geringer, aber das ranzogene Kinn behält seinen Nutzen.
Besonders beim gerollten Vorwärtsfall ermöglicht es das Kinnranziehen, die Rolle einzuleiten.
Der Blick, der nach unten geht, zieht den Kopf mit, der die Schultern mitzieht, die die Drehung mitziehen. Ohne ranzogenes Kinn bricht der Bewegungsfluss.
Der Trick mit dem Blick zu den Füssen
Wo die abfedernde Hand beim Wiedereinstieg von selbst zurückkam, hatte ich das ranzogene Kinn mehr oder weniger vergessen.
Und ich bin nicht der Einzige: es ist ein Reflex, der leicht verloren geht, weil er weniger « sichtbar » ist als die klatschende Hand.
Man wird nicht so oft darauf hingewiesen, man kommt ein paar Trainings damit durch, und eines Tages verletzt man sich.
Der Trick, der mir geholfen hat, den Reflex wieder einzusetzen, ist ein klassischer Orientierungspunkt, den man aber schnell vergisst: auf die Füsse oder den Gürtelknoten schauen, und das Kinn zieht sich automatisch ran, ohne dass man daran denken muss.
Das vermeidet, den ganzen Nacken zu verkrampfen, und die Bewegung bleibt natürlich. Ein ganz simpler Orientierungspunkt, aber er macht den Job.
In den ersten Wochen des Wiedereinstiegs muss man bei jedem Fall daran denken, zumindest beim Aufwärmen.
Nach ein paar Wochen wird es wieder automatisch. Aber solange es nicht automatisch ist, denkt man daran.
Die spezifischen Fallen beim Wiedereinstieg
Die zwei Regeln sind auf dem Papier einfach. Aber es gibt einige Situationen, in denen sie komplizierter anzuwenden sind, besonders beim Wiedereinstieg.
Die schwache Seite
Wenn man jung geübt hat, hat man sich Automatismen auf einer Seite aufgebaut.
Bei den meisten Judoka ist das die rechte Seite, weil man uns das standardmässig so beibringt.
Ich bin Linkshänder, aber da ich jahrelang alles rechts geübt habe (wie fast alle im Club), bin ich heute weniger sicher bei den Fällen nach links. Die, bei denen man mit der rechten Hand klatschen muss.
Das ist etwa dieselbe Logik wie bei Linkshänder-Gitarristen, die auf einer Rechtshänder-Gitarre lernen, oder Linkshänder, die die Maus rechts benutzen.
Man passt sich an, und am Ende ist es sogar ein Vorteil, um tori und uke auf der gleichen Seite zu arbeiten. Aber bei den Fällen bedeutet es eine Seite, auf der die Bewegung sauber ist, und eine Seite, auf der man stärker daran denken muss.
Der Tipp: die schwache Seite beim Aufwärmen prioritär üben, auch wenn es weniger komfortabel ist. Das ist die Stelle, wo die Automatismen am fragilsten sind, und die Stelle, wo man sich verletzen kann, wenn der Fall schnell kommt.
Der Fall während eines Wurfs
Ein anderer Punkt, der die Sache kompliziert: während eines echten Wurfs hält uke (der Geworfene) oft den Judogi von tori am Revers oder am Ärmel. Dadurch ist die Hand, die abfedern sollte, damit beschäftigt, den Kimono zu halten.
Der natürliche Reflex ist, sich aus Angst vor dem Aufprall mit beiden Händen am Judogi festzuhalten. Das ist genau der falsche Reflex. Je mehr man sich festhält, desto weniger federt man ab, und desto mehr wandert die Stosswelle durch den Körper.
Der Automatismus, den es zu üben gilt, ist rechtzeitig loszulassen und auf die Matte zu klatschen. Ein gut abgefederter Fall schützt besser als eine Hand, die am Revers verkrampft ist.
Das ist einer der Punkte, die beim Wiedereinstieg am meisten Übung brauchen, weil es gegen den Instinkt geht. Aber sobald der Automatismus wieder da ist, werden die Würfe deutlich entspannter.
Zwei Regeln, keine mehr
Mit der Hand abfedern, das Kinn ranziehen.
Das sind die zwei Grundlagen. Der Rest (Fluss, Geschwindigkeit, Schönheit der Bewegung) kommt mit der Zeit und den Wiederholungen.
Aber ohne diese zwei Regeln gibt es keinen sicheren Fall, egal welches Niveau, egal welches Alter.
- Die Hand, die abfedert, verteilt die Stosswelle.
- Das ranzogene Kinn schützt den Kopf.
Eines ohne das andere reicht nicht.
Beide zusammen, angewendet ab dem ersten Fall auf den Knien bis zum letzten Fall im Stehen, machen den Unterschied zwischen einem Judoka, der langfristig durchhält, und einem Judoka, der bei der ersten Verletzung aussteigt.
Für die konkrete Praxis gelten diese zwei Regeln auf jeder Stufe der schrittweisen Methode in 3 Etappen: von den Fällen auf den Knien, über die Hocke, bis zum Stand.
Und wenn die Hemmung vor dem Fall trotz technischer Beherrschung stark bleibt, spielt oft etwas anderes mit.
In den 90er Jahren im Judo Club Arlésien in Südfrankreich ausgebildet, bin ich mit 43 nach 27 Jahren Pause wieder ins Judo eingestiegen. Aktuell Blaugurt, trainiere ich regelmässig mit einem klaren Ziel: den schwarzen Gürtel vor 50.
Ich bin weder Sensei noch Coach, sondern einfach ein Wiedereinsteiger, der teilt, was er unterwegs lernt.
RestartJudo ist alles, was ich mir gewünscht hätte, als ich wieder auf die Tatami gestiegen bin.
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