Der Sensei kündigt am Anfang der Stunde «wir machen Fallübungen» an, und du spürst, wie sich dein Körper schon im Voraus verkrampft.
Du weisst, dass du es konntest, aber du hast keine Lust, dass der erste Fall nach 20 Jahren derjenige ist, der dir zeigt, dass du es nicht mehr kannst.
Zwischen blindem Vertrauen in lange schlafende Reflexe und einem direkten Sprung ins Stehen gibt es einen Kompromiss: die Latte tieferlegen und sie wieder hochziehen, sobald die Automatismen zurückkommen.
Im Leitfaden zu Ukemi ab 40 haben wir geklärt, warum die Fallübungen beim Wiedereinstieg absolute Priorität haben. Im Artikel zu den 2 technischen Regeln haben wir gesehen, wie Hand und Kinn beim Abfangen den Unterschied machen.
Dieser Artikel ist das Bindeglied zwischen beiden: die Methode, um die Automatismen wieder aufzubauen, ohne sich in Gefahr zu bringen.
Kurz zusammengefasst:
Warum eine Progression statt direkt im Stehen einzusteigen
Das Prinzip ist einfach: den Parameter «Höhe» im ersten Schritt herausnehmen.
Wenn du im Stehen fällst, startet dein Körper aus grösserer Höhe, der Aufprall ist stärker, und wenn die Technik noch nicht wieder sitzt, verkrampfst du dich oder kassierst einen Schlag, der dir drei Tage Muskelkater einbringt.
Wenn du von unten startest, übst du das Abfangen (die Hand, die flach den Boden klopft, das eingezogene Kinn), ohne dass der Fall selbst zum Ereignis wird.
Das gesagt: Diese Methode ist weder universell noch Pflicht.
Manche Wiedereinsteiger finden die Empfindungen im Stehen schon ab der ersten Stunde wieder und brauchen nicht alle Stufen.
Andere brauchen jede einzelne Stufe, um das Vertrauen wieder aufzubauen.
Beides ist gültig. Die Progression dient denen, die sie brauchen, mehr nicht. Der richtige Einstiegspunkt ist der, an dem du dich wohlfühlst, nicht der, den ein Lehrbuch vorschreibt.
Vom sicheren Boden zur Souveränität im Stand.
Stufe 1: die Fallübung im Knien
Du beginnst kniend auf dem Tatami.
In dieser Position kannst du den Fall nach vorne rechts, den Fall nach vorne links und die seitlichen Fälle (mae-ukemi und yoko-ukemi) trainieren, ohne dass die Höhe ein Problem darstellt.
Es geht nicht darum, einen echten Wurf zu simulieren, sondern die Abfederbewegung zu reaktivieren: wie die Hand das Tatami klopft, wie sich der Körper ausrichtet, wie der Aufprall verteilt wird.
Du kannst eine ganze Menge davon machen, ohne Ermüdung und ohne Stress, und genau das brauchst du, um den Reflex wieder aufzubauen.
In den ersten Stunden kannst du mehrere Minuten nur damit verbringen. Nicht spektakulär, aber enorm effizient, um die richtigen Bewegungen wieder anzulaufen. Und weil du knapp über dem Boden bist, kann auch bei unsauberer Technik nicht viel passieren.
Diese Stufe wählen vor allem Wiedereinsteiger, die wirklich Hemmungen haben zu fallen.
In meinem Verein habe ich mehrere Wiedereinsteiger durch diese Stufe gehen sehen, weil die Angst vor dem Fall bei ihnen stärker war. Wenn die Hemmschwelle Überhand nimmt, ist der Start so tief wie möglich genau das, was die Situation entsperrt und das Vertrauen zurückbringt, bevor es höher geht.
Stufe 2: die Fallübung in der Hocke
Sobald die Fälle im Knien angenehm laufen, wechselst du in die Hocke.
Du wiederholst dieselben (Fall nach vorne rechts und links, seitlicher Fall) und fügst den Rückwärtsfall (ushiro-ukemi) hinzu, den du im Knien nicht wirklich üben konntest. Die Höhe nimmt etwas zu, der Aufprall ebenfalls, aber du bleibst in einem gut beherrschbaren Bereich.
In dieser Stufe beginnst du wieder die Empfindung eines «echten» Falls zu spüren, mit dem Körper, der kippt und sich auffangen muss.
Hier kannst du auch prüfen, ob die Automatismen auf beiden Seiten sitzen. Man hat immer eine Seite, die einem mehr liegt als die andere, wenn eine Seite noch klemmt, bleibt man länger dort, bevor es auf die nächste Stufe geht.
Bei mir war es so, dass ich gleich beim allerersten Training direkt mit dieser Stufe eingestiegen bin.
Ohne Judogi, in Jogginghose und einem Funktionsshirt, das ich am Vorabend bei Decathlon gekauft hatte, bin ich auf voller Höhe in die seitlichen Fälle gegangen und die Beinstellung kam praktisch automatisch zurück.
Die Synchronisation zwischen Fall und Abfedern der Hand: sofort wieder da.
Auf die Seite gehen, das Kinn einziehen, fest auf die Matte schlagen … ohne echtes Problem.
Bei den Fällen nach vorne hatte ich eine leichte Hemmung, und die Idee, sie aus der Hocke zu machen, hat mir zugesagt. Also war die Hocke für mich der richtige Kompromiss: weder ganz tief am Boden noch auf voller Höhe.
Erst nachdem ich diese Stufe gut beherrschte, bin ich zu den Fällen im Stehen übergegangen.
Stufe 3: die Fallübung im Stand
Wenn du in der Hocke ruhig bist, richtest du dich auf und beginnst, im Stehen zu fallen.
Das sind die «klassischen» Ukemi, die in jedem Training vorkommen.
In diesem Stadium hat der Körper die Abfederbewegung bereits wieder verinnerlicht, also ist die zusätzliche Höhe kein grosses Problem mehr.
Du finalisierst die Automatismen und kannst anschliessend zu Ukemi in Bewegung, Rollen und schliesslich zu Fällen aus echten Würfen übergehen.
Es gibt kein strikt vorgegebenes Timing für den Wechsel zwischen den Stufen. Bei manchen sind es ein bis zwei Trainings pro Stufe. Bei anderen mehrere Wochen.
Was zählt: Du wechselst erst, wenn du dich wirklich wohlfühlst, nicht weil du den Eindruck hast, dass du «musst», weil die anderen weitergehen.
Niemand stoppt die Zeit, und es ist dein Körper, der das Tempo bestimmt.
Die zusätzliche Matte: das Bonus-Tool
Eine Variante, die mein Sensei regelmässig einsetzt: eine weiche Matte zusätzlich aufs Tatami legen während der Fallserien.
Das dämpft deutlich stärker und macht für zwei konkrete Anwendungen den Unterschied.
Die erste Anwendung ist für Personen, denen die Automatismen fehlen und die Angst haben, sich weh zu tun.
Die Matte entsperrt die Situation komplett. Du kannst die Fälle nach vorne (die spektakulärsten und oft am meisten gefürchteten) hintereinander machen, ohne dass der Aufprall hart wird. Der Körper kommt wieder in Fahrt, ohne dass die Angst die Oberhand gewinnt und genau das Fehlen von Schmerz erlaubt es, ruhig zu wiederholen.
Die zweite ist für das Training der schwachen Seite.
Ein Fall nach vorne links, wenn du immer rechts trainiert hat, genau dann gerät die Technik typischerweise ins Wanken. Mit der zusätzlichen Matte kannst du dir Platzierungsfehler erlauben, ohne dass das Tatami dich mit einem unangenehmen Aufprall «korrigiert». Du trainierst die schwache Seite unter sicheren Bedingungen und steigst zurück aufs normale Tatami, sobald die Technik wieder da ist.
Wie lange, bis die Fälle wieder flüssig sind?
Damit du einen konkreten Anhaltspunkt hast: Bei mir hat es 4 bis 5 Wochen gedauert, bis die Fälle wieder so automatisch waren, dass ich sie ohne Nachdenken aneinanderreihen konnte.
Bei ein bis zwei Trainings pro Woche, mit Ukemi systematisch ins Aufwärmen integriert.
Und das ist auch heute noch so, egal ob es sich um ein Techniktraining oder ein Teamtraining handelt: Die Fälle bleiben Teil des Aufwärmens, weil das den Reflex langfristig hält.
Über 40 ist das Prinzip: akzeptieren, dass man nicht mehr 20 ist und dass alles länger dauert.
Vor allem, wenn es darum geht, Automatismen zu reaktivieren, die seit 20 oder 30 Jahren schlafen.
Vier bis fünf Wochen sind im Rahmen eines Wiedereinstiegsprojekts kurz. Aber länger, als du brauchst, um es intellektuell wiederzuentdecken.
Frieden zu schliessen mit dieser Lücke zwischen dem Kopf, der sich erinnert, und dem Körper, der neu aufbauen muss, gehört wesentlich zum Weg.
Weiterführend
Die Methode ist bewusst einfach: Du startest so tief wie möglich, gehst im Rhythmus deines Körpers nach oben und endest im Stand, wenn die Automatismen wieder da sind. Wenn du dich von Anfang an wohlfühlst, kannst du Stufen überspringen. Wenn die Hemmung da ist, nimmst du dir Zeit.
Niemand schaut dir zu, und genau so soll es laufen.
Wenn die Progression durchlaufen ist, hört die Fallarbeit nicht auf. Die Ukemi bleiben in jedem Aufwärmen, weil das den Reflex langfristig erhält.
Weiterführende Inhalte:
- Die 2 technischen Regeln, die in jeder Stufe der Progression gelten: die Hand, die abfedert, das eingezogene Kinn.
- Der Leitfaden Ukemi ab 40 für den Überblick.
- Die detaillierten Techniksteckbriefe nach Falltyp: mae-mawari-ukemi (Fall nach vorne), yoko-ukemi (seitlicher Fall), ushiro-ukemi (Fall nach hinten).
In den 90er Jahren im Judo Club Arlésien in Südfrankreich ausgebildet, bin ich mit 43 nach 27 Jahren Pause wieder ins Judo eingestiegen. Aktuell Blaugurt, trainiere ich regelmässig mit einem klaren Ziel: den schwarzen Gürtel vor 50.
Ich bin weder Sensei noch Coach, sondern einfach ein Wiedereinsteiger, der teilt, was er unterwegs lernt.
RestartJudo ist alles, was ich mir gewünscht hätte, als ich wieder auf die Tatami gestiegen bin.
Zum gleichen Thema:
- Warum das Fallen nach 40 Angst macht (und wie man sie überwindet) – der mentale und psychologische Aspekt
- Die 2 technischen Regeln, um im Judo ohne Verletzung zu fallen – die Mechanik der Abfederung
- Ukemi-Aufwärmen: wie man den Körper mit 40+ auf das Fallen vorbereitet – die Routine, die das Verletzungsrisiko senkt
- Randori nach 40: warum man den Fall annehmen muss statt zu widerstehen – das mentale Umdenken