Wenn du nach 40 Jahren wieder mit Judo beginnst, sind die Ukemi (die Fälle) das Erste, was du wieder üben musst, vor den Techniken, vor dem Randori, vor allem anderen.
Die gute Nachricht: das Muskelgedächtnis kommt schnell zurück, wenn du früher trainiert hast.
Die weniger gute: In diesem Alter kannst du nicht mehr einfach fallen wie mit 14. Der Körper ist schwerer, weniger beweglich, und die Hemmung, die als Kind nicht existierte, stellt sich leicht ein.
In diesem Artikel schauen wir uns an, warum die Fälle beim Wiedereinstieg absolute Priorität haben, warum sie nach 40 Angst machen, eine schrittweise Methode, um entspannt wieder fallen zu lernen (von der Bodenarbeit bis zum Fall im Stehen), und die technischen Regeln, die wirklich einen Unterschied machen.
Kurz zusammengefasst:
Ich erinnere mich noch gut an meine erste Trainingseinheit nach der Rückkehr, und besonders an den Moment, als der Sensei die Ukemi ankündigte.
Kleine Anspannung, ich liess die Judoka im Judogi vor mir durch, weil ich mich ehrlich gesagt nicht mehr wirklich an die Namen der einzelnen Fälle erinnerte.
Zu meiner Zeit war es einer nach dem anderen, in einer Reihe, damit der Sensei kontrollieren und korrigieren konnte.
Heute, im Erwachsenenkurs, macht jeder wie er kann. Wir stellen uns am Mattenrand auf und durchqueren das Dojo, indem wir alle gleichzeitig fallen. Weniger Scheinwerferlicht, was ziemlich gut passt, wenn man 20 oder 30 Jahre Pause hinter sich hat.
Für mich war der Vorwärtsfall eine echte Offenbarung.
Ein unglaubliches Déjà-vu mit der Handabfederung, die von selbst zurückkommt, der Fluss noch nicht ganz da, aber das Muskelgedächtnis voll am Start. Und genau das kommt raus, wenn ich mit den anderen 40+ im Club spreche: die Fälle sind gleichzeitig das, was man beim Wiedereinstieg am meisten fürchtet, und das, was am schnellsten zurückkommt.
Die Fälle kommen vor allem anderen
Ohne Fall kein Judo.
Deshalb sind die Ukemi das Erste, was man im Judo lernt, vom frühesten Alter an, noch bevor man an Würfe denkt. Und beim Wiedereinstieg gilt dieselbe Logik: da muss man wieder anfangen, bevor man seine Seoi-nage auffrischt oder sich ins Randori stürzt.
In Gesprächen mit den Mitgliedern meines Clubs, die in den Vierzigern sind, ist das übrigens die zentrale Herausforderung, die alle erwähnen.
Wer fallen kann, fühlt sich überall sonst wohl:
- Bei den Techniken, weil man sie bis zum Ende üben kann, ohne den Partner zu verkrampfen.
- Im Randori, weil man nicht den ganzen Kampf damit verbringt, den Wurf zu fürchten.
Schlecht zu fallen oder Fälle zu vermeiden bedeutet, sich bei allem anderen einzuschränken.
Mit 40+ kommt noch ein körperlicher Faktor dazu, den man nicht ignorieren kann.
Die meisten Wiedereinsteiger, ich als Erster, sind schwerer als in der Jugend und haben an Beweglichkeit verloren. Der Aufprall auf der Matte ist nicht mehr derselbe, die Toleranz für einen schlechten Fall auch nicht.
Eine schlecht ausgeführte Bewegung, die mit 15 automatisch war, kann mit 44 zu einer schmerzhaften Schulter für zwei Wochen führen.
Die Ukemi sind das Fundament. Auf ihnen bauen die Techniken, das Randori und der Rest der Praxis auf.
Warum die Angst in diesem Alter einsetzt
Ab einem gewissen Alter stellt sich Zurückhaltung ein, manchmal auch Angst.
Das ist wirklich nicht der Fall, wenn man jung lernt. Zu meiner Zeit lernten wir in jedem Training fallen, es war fester Bestandteil des Aufwärmens, eine unzählige Menge an Fällen in allen möglichen Situationen.
Niemand stellte sich die Frage, ob es gefährlich war, man machte es einfach.
Mit 40+ ist die Logik umgekehrt.
Man hat 20 oder 30 Jahre damit verbracht, Stürze im echten Leben zu vermeiden (Treppe, Glatteis, Fahrrad).
Das Gehirn hat integriert, dass Fallen ein Problem ist.
Und wenn man auf die Matte kommt und aufgefordert wird, sich absichtlich fallen zu lassen, entsteht ein innerer Konflikt, der als Kind nicht existierte.
Das eigentliche Risiko ist, dass die Angst dazu drängt, Widerstand zu leisten. Und wenn man einem gut eingeleiteten Wurf widersteht, verletzt man sich.
Ein akzeptierter und abgefederter Fall ist im schlimmsten Fall eine Prellung. Ein verweigerter Fall, gegen den man sich verkrampft, kann bis zur ausgekugelten Schulter oder schweren Verstauchung führen.
Der Körper, der widersteht, nimmt die Energie auf. Der Körper, der fällt, verteilt sie.
Die gute Nachricht für Wiedereinsteiger: das Muskelgedächtnis ist eine unterschätzte Ressource. Die Automatismen kommen schneller zurück als man denkt, wenn man früher trainiert hat.
Man fängt nicht bei null an, auch nicht nach 27 Jahren.
Für mehr zum Ursprung dieser Angst, ihren Mechanismen und wie man sie Schritt für Schritt entschärft, gibt es einen eigenen Artikel: warum das Fallen nach 40 Angst macht (und wie man sie überwindet).
Die Methode, um das Fallen Schritt für Schritt wieder zu lernen
Für alle, die echte Hemmungen haben, gibt es einen einfachen Ablauf, der den Faktor «Höhe» zunächst herausnimmt. Die Idee: von ganz unten anfangen, wo das gefühlte Risiko minimal ist, und schrittweise nach oben gehen, während die Automatismen zurückkommen.
Die erste Stufe findet auf den Knien auf der Matte statt.
Man übt den Vorwärtsfall rechts und links (Mae-mawari-ukemi) und die Seitwärtsfälle (Yoko-ukemi). In dieser Position gibt es keine Hemmung mehr durch die Höhe, und man kann ohne Ermüdung oder Stress Wiederholungen aneinanderreihen.
Das Ziel ist, die Handabfederung wieder zu aktivieren.
Nicht spektakulär, aber extrem wirkungsvoll, um den Reflex wieder aufzubauen.
Die zweite Stufe findet in der Hocke statt.
Man übt dieselben Fälle wie auf den Knien und fügt den Rückwärtsfall (Ushiro-ukemi) hinzu, den man vorher nicht wirklich üben konnte.
Die Höhe nimmt etwas zu, der Aufprall auch, aber man bleibt in einem gut handhabbaren Bereich.
In diesem Moment bekommt man langsam wieder das Gefühl für einen «echten» Fall.
Die dritte Stufe ist der Fall im Stehen.
An diesem Punkt hat der Körper die Abfederung bereits wieder integriert, also ist die zusätzliche Höhe kein grosses Problem mehr.
Man festigt die Automatismen und kann dann Ukemi in Bewegung üben, dann Fälle aus echten Würfen.
Es gibt kein festes Timing, um von einer Stufe zur nächsten zu gehen.
Für manche reicht ein Training, für andere braucht es mehrere Wochen.
Wichtig ist, nur dann eine Stufe höher zu gehen, wenn man sich wirklich wohl fühlt, und nicht weil man das Gefühl hat, «vorankommen zu müssen».
Für mehr zur Methode (Arbeit an beiden Seiten, spezifische Übungen für jede Stufe, Signale, wann man zur nächsten Stufe wechselt), gibt es einen eigenen Artikel: das Fallen Schritt für Schritt wieder lernen: die Methode auf den Knien, in der Hocke, im Stehen.
Die zwei Regeln, um ohne Verletzung zu fallen
Der schrittweise Aufbau ist der Rahmen.
Aber es gibt zwei technische Regeln, die man ab dem ersten Fall auf den Knien einhalten muss und die danach nie mehr ändern, egal auf welchem Niveau.
Sie zu vernachlässigen heisst, sich auch bei korrekter Ausführung des Rests zu verletzen.
Die erste Regel: mit der Hand abfedern.
Das Prinzip: die Energie des Aufpralls in die Hand und den Arm verteilen, statt sie durch den ganzen Körper wandern zu lassen.
Konkret muss die Hand fest auf die Matte klatschen, bevor der Rest des Körpers den Boden berührt.
Beim Seitwärtsfall ist es die Hand auf der Seite des Falls, die schlägt. Beim Vorwärtsfall ist es die Hand auf der gegenüberliegenden Seite der Rolle.
Beim Rückwärtsfall sind es beide Hände gleichzeitig, rechts und links neben dem Körper.
Ein deutlicher Schlag, nicht weich, da liegt der Unterschied zwischen einem abgefederten Fall und einem, der weh tut.
Die zweite Regel, genauso wichtig und deutlich unterschätzt: das Kinn ranziehen.
Die Idee ist, zu vermeiden, dass der Kopf beim Aufprall auf den Boden schlägt, besonders bei Rückwärtsfällen.
Das Kinn zur Brust zu ziehen hält den Nacken leicht gebeugt und den Kopf wenige Zentimeter über der Matte.
Ohne diesen Reflex kann der Kopf nach hinten schnellen und auf den Boden schlagen, was von Migräne über Nackenverspannungen bis hin zu Schlimmerem bei einem harten Fall reichen kann.
Diese beiden Regeln sind nicht verhandelbar.
Der Rest (Fluss, Geschwindigkeit, Schönheit der Bewegung) kommt mit Zeit und Übung. Ohne diese beiden Grundlagen gibt es keinen sicheren Fall.
Beide Regeln gelten zusammen, ab dem ersten Fall.
Mehr zu diesen zwei Regeln (Biomechanik, häufige Fehler beim Wiedereinstieg, Sonderfälle wie die schwache Seite oder der Wurf, bei dem man den Judogi festhält) gibt es im eigenen Artikel: Die 2 technischen Regeln, um im Judo ohne Verletzung zu fallen.
Aufwärmen vor dem Fallen
Ein Punkt, der mit 40+ wichtiger wird als mit 15: das Aufwärmen.
Der kalte Körper verzeiht keine Aufpralle, und ein Fall auf einen schlecht vorbereiteten Muskel oder ein Gelenk ist das Verletzungsrisiko, das man sich jünger leisten konnte zu ignorieren.
Das Aufwärmen für die Ukemi läuft in zwei Teilen:
Zuerst die Aktivierung von Herz-Kreislauf und Muskulatur (Traben, Seitwärtsschritte, ein paar Froschsprünge), um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Gelenke zu aktivieren.
Dann aktives Dehnen gezielt für die Bereiche, die belastet werden: Schultern, Bizeps und Trizeps, Halswirbel, Psoas, Hüften. Diese Bereiche sind nicht zufällig gewählt, sie arbeiten ab dem ersten Fall, und ein steifer Psoas bei einem Rückwärtsfall ist eine Spannung, die sich bis in den Rücken fortsetzt.
Ein weiterer Punkt: besser die Fälle am Anfang der Einheit üben als am Ende.
Die technische Qualität nimmt mit der Ermüdung ab, und genau wenn man müde ist, kann man einen hässlichen Fall machen, weil man nicht mehr die Energie hat, sauber abzufedern.
Für mehr zum spezifischen Aufwärmen für Ukemi (detaillierte 10-Minuten-Routine, genaue Übungen für jeden Bereich, wann dehnen vs. aktivieren) gibt es einen eigenen Artikel: Ukemi-Aufwärmen: wie man den Körper mit 40+ auf das Fallen vorbereitet.
Im Randori den Fall annehmen statt ihn zu ertragen
Es gibt einen kontraintuitiven Punkt, den ich mit 40+ wieder lernen musste: im Randori ist es manchmal besser, den Fall zu begünstigen als um jeden Preis Widerstand zu leisten.
Der natürliche Reflex, wenn man merkt, dass man geht, ist sich zu verkrampfen, die Arme zu strecken, einen Fuss zu setzen, um den Wurf zu blockieren.
Nur dass in unserem Alter diese Rechnung selten aufgeht.
Wenn man einem gut eingeleiteten Wurf widersteht, nimmt der Körper die Energie voll auf, statt sie in einem sauberen Fall zu verteilen.
Die Schulter, die man zum Blockieren anspannt, ist die Schulter, die die Drehung abbekommt.
Der Arm, den man versteift, kann überstreckt werden.
Und der Fall kommt trotzdem, nur hässlicher.
Am Ende gibt es wenig zu gewinnen durch Widerstand und viel zu verlieren.
Vor allem im Training, wo niemand wirklich die Punkte zählt.
Das Ippon, das man sich durch Verkrampfung «rettet», hat keinen Wert über ein paar Sekunden Ego-Befriedigung hinaus.
Die Verstauchung, die man sich dabei holen kann, dauert dagegen mehrere Wochen.
Das heisst nicht, dass man bei jeder Kleinigkeit fallen soll. Judo bleibt ein Sport, bei dem man verteidigt, sich bewegt, Ungleichgewichte bricht.
Aber wenn der Wurf eingeleitet ist, wenn der Punkt ohne Rückkehr überschritten ist, ist es besser, sauber zu fallen, als sich zu verkrampfen.
Für mehr zu diesem mentalen Umdenken (die Verletzungsmechanik beim Widerstand, wann annehmen, wie ein Uke, der fallen kann, die Dynamik mit seinen Partnern verändert), gibt es einen eigenen Artikel: Randori nach 40: warum man den Fall annehmen muss statt zu widerstehen.
Vertrauen in die Fälle Schritt für Schritt wiedergewinnen
Die Ukemi sind keine Pflichtübung, die man abhakt, um zu den «echten» Techniken zu kommen.
Sie sind die Basis, auf der alles andere aufbaut. Ohne beherrschte Fälle sind die Randori angespannt, die Techniken begrenzt und das Verletzungsrisiko steigt.
Mit soliden Fällen wird alles möglich, auch ein Fortschritt im eigenen Tempo nach 40.
Für mich hat es mehrere Trainings gebraucht, bis die Automatismen wirklich zurückkamen.
Ein paar Wochen Arbeit an jeder Fallart, und die Reflexe waren wieder da, ohne dass ich mir die Frage stellen musste.
Ab da werden die Randori flüssiger, das Lernen der Techniken auch, und das Vertrauen auf der Matte ändert sich komplett.
Und wenn die Hemmung am Anfang wirklich stark ist, gibt es keinen Grund, nicht mit dem Sensei darüber zu sprechen.
In den meisten Erwachsenenkursen sind die 40+ klar in der Mehrheit, und niemand wundert sich, wenn ein Wiedereinsteiger etwas mehr Zeit auf die Fälle verwendet als auf den Rest.
Mehr lesen
- Warum das Fallen nach 40 Angst macht (und wie man sie überwindet) – der mentale und psychologische Aspekt
- Das Fallen Schritt für Schritt wieder lernen: die Methode auf den Knien, in der Hocke, im Stehen – der praktische Leitfaden
- Die 2 technischen Regeln, um im Judo ohne Verletzung zu fallen – die Mechanik der Abfederung
- Ukemi-Aufwärmen: wie man den Körper mit 40+ auf das Fallen vorbereitet – die Routine, die das Verletzungsrisiko senkt
- Randori nach 40: warum man den Fall annehmen muss statt zu widerstehen – das mentale Umdenken
In den 90er Jahren im Judo Club Arlésien in Südfrankreich ausgebildet, bin ich mit 43 nach 27 Jahren Pause wieder ins Judo eingestiegen. Aktuell Blaugurt, trainiere ich regelmässig mit einem klaren Ziel: den schwarzen Gürtel vor 50.
Ich bin weder Sensei noch Coach, sondern einfach ein Wiedereinsteiger, der teilt, was er unterwegs lernt.
RestartJudo ist alles, was ich mir gewünscht hätte, als ich wieder auf die Tatami gestiegen bin.