Bevor du anfängst zu fallen, musst du dich aufwärmen. Keine Ausnahmen.
Klingt selbstverständlich, ist es aber ab 40 deutlich weniger als mit 15, wo man im Dojo ankommen und sich ohne grosse Vorbereitung auf die Matte werfen konnte.
Ein kalter Körper verzeiht keinen Aufprall, und ein Fall auf einen schlecht vorbereiteten Muskel oder ein kaltes Gelenk ist der direkte Weg zu einer Verletzung, die man hätte vermeiden können.
Kurz zusammengefasst:
Mit 44 kann ich dir sagen: die Quittung kommt sofort.
Eine Einheit, in der ich aus Zeitmangel das Aufwärmen abgekürzt habe, das bedeutet automatisch Muskelkater und Schultern, die zwei Tage lang ziehen.
Am Ende ist das Aufwärmen kein Häkchen mehr, das man vor dem Tatami abhakt.
Es entscheidet, ob die Einheit gut wird oder ob du sie am nächsten Tag bezahlst.
Warum sich ein Körper mit 40+ nicht wie ein Körper mit 15 aufwärmt
Mit 15 kam man im Dojo an, lief zwei Runden um die Matte, machte drei schnelle Dehnungen und ging direkt in die Falltechniken über, ohne sich gross Gedanken zu machen.
Der Körper machte mit. Die Erholung auch. Wenn man schlecht fiel, war das nach einer Nacht weg.
Ab 40 ist das vorbei.
Die Muskeln brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen, das Gewebe um die Gelenke ist weniger elastisch, und der Spielraum für Fehler beim Abfangen eines Falls ist deutlich kleiner geworden.
Ein schlecht vorbereiteter Fall mit 15 war eine Beule. Mit 45 sind das drei Tage, an denen du den Arm nicht über den Kopf heben kannst, oder ein Rücken, der dich die ganze Woche an die Einheit erinnert.
Je älter man wird, desto länger und progressiver muss das Aufwärmen sein. Ab 40 ist es keine Option mehr. Es ist die Voraussetzung dafür, dass dein Körper dauerhaft mithält.
Die zwei Phasen: erst aktivieren, dann gezielt mobilisieren
Das Aufwärmen vor den Ukemi läuft in zwei Phasen ab: erst die kardio-muskuläre Aktivierung, dann gezielte Mobilitätsarbeit auf den Zonen, die den Aufprall abfangen werden.
Phase 1 – Die Aktivierung
Für diesen Teil muss man das Rad nicht neu erfinden.
Ein bisschen Traben auf dem Tatami, ein paar Seitschritte, Kniebeugen und ein paar Froschsprünge, wenn du dich fit genug fühlst.
Das Ziel: die Körpertemperatur erhöhen, die Muskeln einschalten und die Gelenke auf den Aufprall vorbereiten.
Zehn bis fünfzehn Minuten reichen aus, um wirklich gut vorbereitet zu sein. In den meisten Vereinen ist das schon das, was am Anfang der Einheit gemacht wird.
Ich persönlich gehe lieber auf Nummer sicher.
Ich komme oft gut zwanzig Minuten früher ins Dojo, um mich allein aufzuwärmen, in einer Ecke der Matte oder im zweiten Dojo, wenn es frei ist.
Traben, Kniebeugen, Hüftmobilität, Handgelenke lockern. Nichts Kompliziertes, aber so komme ich in das gemeinsame Aufwärmen mit einem Körper, der schon warm ist, statt mit einem kalten.
Phase 2 – Die gezielte Mobilität
Sobald der Körper warm ist, geht es weiter mit der Gelenkmobilität auf den Zonen, die beim Fallen besonders beansprucht werden. Es geht nicht darum, einen kalten Muskel zu dehnen, um an Beweglichkeit zu gewinnen, sondern darum, jedes Gelenk in seinem Arbeitsbereich zu bewegen, mit kontrollierten und progressiven Bewegungen.
Rotationen, Kreise, langsame Hin- und Herbewegungen.
Die Zonen, die man bei der Vorbereitung auf Fälle nicht vernachlässigen darf:
- Die Schultern: sie fangen den Aufprall bei jedem Ukemi ab
- Bizeps und Trizeps: das sind die Arme, die auf das Tatami schlagen
- Die Halswirbelsäule: Kinn an die Brust bedeutet, dass die Nackenmuskeln arbeiten
- Der gesamte Unterkörper: Hüftbeuger, Hüften und hintere Oberschenkel zuerst
Ein steifer Hüftbeuger bei einem Rückfall, das ist eine Spannung, die sich in den Rücken zieht und dir die Einheit verderben kann.
Hüften, die sich nicht frei drehen, das ist ein Mae-mawari-ukemi, der mit einer harten Landung auf der Schulter endet.
Diese Zonen sind in der Vorbereitung nicht optional. Sie sind die Voraussetzung dafür, dass der Fall sauber bleibt.
Ukemi gehören an den Anfang der Einheit, nicht ans Ende
Noch ein Punkt, den man im Kopf behalten sollte: Fälle übt man besser am Anfang der Einheit als am Ende.
Die technische Qualität lässt deutlich nach, wenn man müde ist, und genau am Ende des Trainings riskiert man einen schlechten Fall, weil man nicht mehr die Energie hat, ihn sauber abzufangen.
In meinem Verein sind die Ukemi direkt ins Aufwärmen integriert, gleich nach der Aktivierungsphase.
Das ist meiner Meinung nach die richtige Logik: warmer Körper, Konzentration intakt, noch keine Müdigkeit, die die Bewegung stört.
Diese Logik wird offensichtlich, sobald man einen intensiven Block an Fällen angeht.
Wenn ich mit meinem Partner Kata für die Gürtelprüfung vorbereite, legen wir einen grossen Fokus auf das Aufwärmen, bevor wir anfangen.
Robben, sich mit den Armen über die Matte ziehen, Rollen, progressive Muskelaktivierung.
Wir machen viel davon, weil wir wissen, dass die Ukemi eine gute Stunde lang intensiv aufeinander folgen werden.
Ein schlecht vorbereiteter Körper bei diesem Volumen an Fällen, das ist eine garantierte Verletzung.
Die technischen Regeln gelten ab dem ersten Fall
Eine letzte Sache, auch wenn diese Seite sich um das Aufwärmen dreht.
Die zwei technischen Regeln (die abfangende Hand, das eingezogene Kinn) gelten ab dem ersten Fall des Aufwärmens.
Es gibt keinen «Aufwärm-Fall», bei dem man sich locker lassen darf, nur weil er sanft ist oder der Körper noch nicht ganz auf Temperatur.
Jeder Fall zählt, auch der, der nach nichts aussieht. Und gerade bei diesen «einfachen» Fällen am Anfang der Einheit verletzt man sich oft, weil man die Deckung fallen lässt, während der Körper noch nicht ganz auf Betriebstemperatur ist.
Ab 40 ist das Aufwärmen keine Option mehr
Ab 40 ist das Aufwärmen keine Formalität mehr vor dem eigentlichen Training.
Es entscheidet, ob die Einheit so läuft, wie sie soll, oder ob du sie zwei Tage lang bezahlst.
Progressive Aktivierung des Körpers, gezielte Mobilität auf den Zonen, die den Aufprall abfangen, Ukemi früh in der Einheit, solange die Konzentration noch da ist.
Es ist nicht kompliziert, aber es bedeutet, dass du diese zehn bis fünfzehn Minuten jedes Mal ernst nimmst.
Sobald der Körper bereit ist, bleibt nur noch, die richtigen Bewegungen im Moment des Falls anzuwenden. Die zwei technischen Regeln, um ohne Verletzung zu fallen, gelten ab dem ersten Ukemi der Einheit. Und wenn du nach einer langen Pause wieder zum Judo zurückkommst, wirf auch einen Blick auf die progressive Methode in drei Stufen, um die Automatismen ohne Hektik wieder aufzubauen.
In den 90er Jahren im Judo Club Arlésien in Südfrankreich ausgebildet, bin ich mit 43 nach 27 Jahren Pause wieder ins Judo eingestiegen. Aktuell Blaugurt, trainiere ich regelmässig mit einem klaren Ziel: den schwarzen Gürtel vor 50.
Ich bin weder Sensei noch Coach, sondern einfach ein Wiedereinsteiger, der teilt, was er unterwegs lernt.
RestartJudo ist alles, was ich mir gewünscht hätte, als ich wieder auf die Tatami gestiegen bin.
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